Kosthold og kondisjon!



 

Mye karbohydrater er best

Aktive mosjonister og idrettsutøvere som driver kondisjonsidretter, trenger ekstra mye karbohydrater. I tillegg må kosten inneholde nok proteiner, fett og grønnsaker. Her får du praktiske råd om hvordan du kan legge opp det daglige basiskostholdet.
Dersom du trener mye er det viktig å få:
  • fett for å få i seg nok energi - nok kalorier. Spiser du for lite kalorier, går du ned i vekt. dette kan gå utover både fett- og muskelmasse. Du får ikke den framgangen du ventet deg.Gener er med på å bestemme hva som er riktig fettlager for den enkelte.
  • rikelig med karbohydrater for å lagre karbohydrater (sukker) i musklene. Dette sukkerlageret brukes særlig ved hard aktivitet, og fylles raskt opp igjen etterpå.
  • protein for å vedlikeholde muskelmassen.
  • tilstrekkelig av andre næringsstoffer og vann. 

Basiskostholdet: Slik spiser du karbohydratrikt  

Hver dag bør du spise to hovedmåltider med brød og/eller kornblanding. I tillegg spiser du middag med mye poteter, ris eller pasta. Til sammen tre hovedmåltider. Hvis du trener mye og daglig, bør du spise fire hovedmåltider for rett og slett å få i deg nok mat. Det fjerde måltidet bør være ettermiddagsmat, eller kveldsmat hvis du spiser middag om ettermiddagen. Er du av dem som trener mest, bør du i tillegg være nøye med mellommåltider før og etter trening. Disse mellommåltidene kan gjerne inneholde raskere karbohydrater som yoghurt, frukt, juice, boller, fint brød, müslibarer. 

Forslag måltidsplan

  • Frokost
  • Lunsj
  • (mellommåltid)
  • Middag
  • (mellommåltid)
  • Kvelds
For å få variasjon i kostholdet, bør et av hovedmåltidene være varm mat.

De enkelte måltidene

Frokost

- frokost med brød: Grovt brød, helst medminst 50 prosent sammalt mel, litt smør/margarin og moderat fettholdig pålegg. Grovt knekkebrød er særlig bra fordi det rett og slett er vanskelig å få kjøpt tilsvarende grovt brød. "Grovbrød" er i praksis ofte halvfint og "helkornbrød" er ofte loff med noen hele korn i.
Pålegg: Sild, sardiner, makrell, ørret, laks, peanøttsmør (helst økologisk), olivenmos og avokadomos/skiver er bra fordi de inneholder gunstige fettyper med flerumettet og enumettet fett. Kjøttpålegg bør helst inneholde lite fett som skinke, roastbiff, mager leverpostei, etc. Ost: Brunost, prim, halvfet hvit ost. Varierer kjøtt og ostepålegg.
Særlig hvis du spiser fett kjøttpålegg og fet ost, bør du passe på å variere med pålegg som inneholder gunstig umettet fett. Banan, syltetøy er karbohydratrikt. Sjokoladepålegg er ikke det beste, men i fall du velger det av og til, bør du bruke en type som inneholder 40 prosent nøtter. Les varedeklarasjonen; de fleste inneholder nesten bare sukker.
Bruk tomat, agurk, fruktskiver som smaksforsterker på magert pålegg. OBS - varier pålegget slik at du sikrer både proteiner, riktige fettyper og karbohydrater.

Bruk myk margarin under magert pålegg dersom du trenger mye energi og derfor en del fett i kostholdet. Lettmargarin bare hvis du ikke trenger mye energi.
Lettmelk eller skummet melk som drikke. Melk er særlig viktig for barn og ungdom som ennå ikke er utvokst. Men også voksne har god nytte av næringsstoffene i minimum en halv liter melk om dagen. Hvis man ikke tåler melk eller ikke drikker melk av en eller annen årsak, blir det fort for lite kalsium, særlig for ungdom i vekst. Da er det viktig at man i stedet spiser ost og yoghurt. Melk er bra drikek etter trening fordi det inneholder protein i tillegg til karbohydrat.
Frukt: Et eple, annen frukt eller et glass juice.
- frokost med kornblanding: Velg kornblandinger av typer "4 korn", havregryn eller lignende. Disse er ikke sukret og du tilsetter selv syltetøy, rosiner, bær eller frukt. Du kan også velge müsli med tørket frukt, for eksempel "Go? Dag". Tilsett gjerne et par spiseskjeer solsikkefrø, det er kjempegodt og svært rikt på antioksidanter. Et par spiseskjeer corn flakes kan også tilsettes for smakens skyld.
 
Corn flakes, Honnicorn og lignende industriprodukter er ofte lett fordøyelige og inneholder mye mindre vitaminer, mineraler og andre nyttige stoffer enn helkornblandinger gjør. Dessuten absorberes corn flakes og lignende produkter raskt fra mage-tarmkanalen (har høy glykemisk indeks), og du får større svingninger i blodsukkeret enn med grovere kornblandinger.
På kornblandingen heller du skummet melk, lettmelk eller fruktyoghurt.
For øvrig: Det er ikke mer næring i brunt sukker enn i hvitt sukker. 

Lunsj

Her er det mange muligheter, avhengig av om du kan gå på kafé eller i kantine, eller har med matpakke eller lunsjboks. Du kan velge korn/brødlunsj på samme måte som til frokost. Hvis du kjøper lunsj på kafé eller i kantine, kan du velge pastasalat, eller rundstykker og brød med en stor porsjon salat ved siden av. Salaten skal ikke bade i dressing, men dressingen skal fukte salaten og gi smak.
Du kan også velge varm lunsj. Det kan være en pastarett, en risrett eller suppe med mye brød ved siden av. Husk frukt, juice og/eller grønnsaker også til lunsj, hvis du ikke spiser frukt som mellommåltid.
Lunsj-fettfeller: Noen kantiner serverer stekte poteter med stekte fiskepinner, pølser eller restemat. Fettinnholdet blir ofte urimelig høyt. Unngå slik mat. Grillpølse med rekesalat og potetsalat gir altfor mye fett, selv om herligheten ligger i et brød eller i ei lompe. Hvis du i nøden må ty til pølselunsj, velg da wienerpølse (de lange, tynne) med dobbel lompe eller brød. Sennep og ketchup på, unngå de fete potet- og rekesalatene. Wienerpølser skal ha en bestemt andel kjøtt og fett. Grillpølser, ostepølser og andre kreasjoner renner over av fett.
Pizza med ost er også nokså fett. I en hamburger med brød og litt salat med dressing i midten kommer akkurat 30 prosent av energien fra fett. Det er litt mye som dagliglunsj for en idrettsutøver eller for en som trener flere ganger i uka. Spiser du pommes frites ved siden av hamburgeren, passerer du fettgrensen med solid margin. Kebab har jeg ikke regnet på, for her er variasjonene store. Skal man dømme etter metthetsfølelsen jeg selv har erfart etter et par testmåltider, ligger også kebab i den meget fete enden av skalaen.
Kriselunsj fra bensinstasjon eller butikk: Kjøp brød eller rundstykker og pålegg. Juice eller melk som drikke. Eventuelt fruktyoghurt i tillegg. 

Kveldsmat

Hvis du spiser middag om ettermiddagen, bør du legge inn et lite kveldsmåltid i form av brød, grøt eller kornblanding. Ellers kan dagens siste måltid gjerne være middag, som du inntar etter at treningsøkta er over. Da legger du i så fall inn et mellommåltid om ettermiddagen. 

Middag

Varier med kjøtt, fisk og vegetar. Vegetar kan for eksempel være nøtter, kikerter, bønner eller linser. Suppler gjerne med melkeprodukter som ost eller melk. Middagen er også det måltidet hvor du passer på å få i deg grønnsaker. Varier mellom rå og kokte.

Husk fett og protein

For en tid tilbake fikk jeg e-post fra en som trente mye og hadde gått over på en ekstremt fett- og proteinrik diett. Målet var å gå ned fem kilo. Men prestasjonene under treningen falt og pulsen økte. Han skrev til meg og spurte om dietten hadde skylda. Til det var svaret et klart JA. Glykogenlagrene var tappet fordi kroppen hadde brukt disse til å forsyne hjernen med glukose.
Av dette er det to ting å lære: 1. Tenk deg om før du slanker deg, spør deg om du egentlig har behov for å gå ned i vekt. 2. Spis mye karbohydrater også om det skulle være nødvendig å ta av et par kilo. Trener du aktivt, bør du ha hjelp av ernæringsfysiolog hvis du må ned i vekt. Se egen artikkel om vekt og slanking.
Med et variert kosthold som nevnt her, vil du også få nok fett og proteiner. Du må alltid ha noe fett, både for å få i deg nok energi (kalorier), og for å få fettløselige vitaminer og omega-3-fettsyrer. Dessuten er smaksstoffer i maten knyttet til fett.
Hvis du trener mye, kanskje hver dag, må du ikke være for forsiktig med fett. Fett er den viktigste kaloribæreren i kostholdet. De som forbrenner mye energi, trenger en god del fett for ikke å gå ned i vekt. Bruk myk margarin på brødskivene og olje til matlagingen.
Sunt fett er myk margarin, matoljer - særlig raps og olivenolje, samt fet fisk som sild, makrell, ørret, laks etc. Kylling inneholder også sunne fettyper. Unngå å få fett fra bare kjøtt og ost og smør, det er viktig med ulike fettyper slik at du sikrer flerumettet fett. Flerumettet fett får du fra matoljer, nøtter, avokado, oliven og fet fisk. Myk margarin inneholder også flerumettet fett, innholdet varierer mye fra type til type. Sjekk varedeklarasjonen. Les egen artikkel om omega-3.
Proteinbehovet for de som trener mye kondisjon er 1 - 2 gram protein per kg kroppsvekt per dag. En mosjonist som trener 2-3 ganger i uka, trenger cirka 1 gram per kg per dag. En som trener svært mye, over 20 timer per uke, kan trenge opptil 2 gram per kg per dag.
 
På et kosthold som er nevnt i denne artikkelen trenger du ikke telle gram proteiner for å forsikre deg om at det blir nok. For jo mer du spiser av sammensatte måltider, jo mer proteiner vil du automatisk få i deg. Sørg for litt proteinrike matvarer rett etter treningsøkter (for eksempel melk, brød med ost/skinke, yoghurt, proteindrikk), og la ellers proteinrike matvarer som kjøtt, fisk, egg, melk, yoghurt eller ost være med i alle de tre-fire hovedmåltidene dine. Da holder du musklene ved like - så fremt du også sørger for gode glykogenlagre. Om proteinbehov etter styrketreningsøkter, se egen artikkel.
Hvis du ikke drikker melk og spiser ost og andre melkeprodukter, bør kjøtt/fisk/egg inngå i alle måltider. Vegetarianere kan spise nøtter, bønner, linser og supplere med melkeproteiner fra melk og ost. "Minus-kjøtt-vegetarianere" får også proteiner fra fisk. Også ulike korntyper inneholder en del protein, når man blander to typer, blir kvaliteten bra, for eksempel hvete og mais.
   

7 kommentarer

kostholdbolggen

19.jul.2010 kl.08:06

så bra ut det :)

men jeg følger lavkarbo <3|

Anneli og Emma-Sophie

19.jul.2010 kl.08:39

Dette er vel litt relativt:)

Dianne - er bloggen uten grenser

19.jul.2010 kl.09:05

...om jeg bare var så flink til å trene mer enn en gang i uka hehe :)

Du ser jo supertrent ut
SV: Takk for det :) Håper du finner noe du liker! Bare å si fra hvis du lurer på noe :)

Ida :)

20.jul.2010 kl.21:00

Her stod det mye rart. Særlig om sunt fett, margarin er ikke sunt!

vibekehansen

21.jul.2010 kl.08:26

Ida: her er det kun nevnt ett type kosthold da Ida.. For og forbrenne fett må man spise fett. Men spørs jo helt hva du vil. Under forbrennings periode hadde jeg selvfølgelig ikke kjørt dette. :)

Ida :)

21.jul.2010 kl.12:44

Uannsett hvilket kosthold man velger så er ikke margarin sunt.Fett fra smør er bedre.

"Margarin er "dobbeltødelagt industrifett". Først ødelegges oljene av temperaturer og kjemikalier i en komplisert prosess (raffinering/varmpressing), så lages margarinen av disse ødelagte oljene i nok en tøff prosess for ømfindtlige flerumettede fettsyrer."

http://lowcarbs.blogg.no/1267273602_margarin_vs_smr.html

Skriv en ny kommentar

hits