Ta fri fra treningen, viktig med hvile også!



Hvor mange kjenner du vel ikke som trener dag ut og dag inn, uke etter uke, ja for å ikke si kontinuerlig hele året?

Stilt til den generelle befolkningen er dette spørsmålet temmelig latterlig, men siden du leser her tipper jeg du kan svare "temmlig mange" på dette spørsmålet.

"Temmelig mange" vil gå på en smell.

"Temmelig mange" har allerede gått på en smell.

"Temmelig mange" vil fortsette å gå på smell, etter smell.

Det er temmelig teit, men hva annet kan du forvente når kontinuerlig overbelaster kroppen din for aldri å la den hente seg skikkelig inn igjen? Du har hørt det før, at kroppen brytes ned når du trener og spesielt når du påfører den stor ytre belastning i form av styrketrening. Så hva gjør vi på veien mot målet vårt, enten det er økt styrke, muskelmasse, eller prestasjoner? Jo, vi legger inn planlagte pauser for å la kroppen hente seg inn etter all treningen og dermed øker fremgangen din!

Den største feilen!

Er at folk flest kjører altfor lange treningsfaser. Eller, de fleste kjører heller ikke faser, men trener kontinuerlig hele året rundt uten noe særlig struktur på det som gjøres. Dette må selvsagt tas tak i med det samme. De som faktisk følger et program kjører det som regel altfor lenge, noe som vil si at det gjerne går måneder før det i det hele tatt endres og kanskje enda lengre før planlagte pauser blir innlagt og gjennomført.

Hvor ofte man trenger avbrekk fra programmet avhenger av ulike faktorer, men stort sett kan man si at jo mer avansert man er (jo nærmere man er sitt fulle potensial), desto hyppigere må slike avbrekk gjennomføres for at kroppen ikke skal gå på en gedigen smell.

Nybegynnere kan gjerne trene over en lengre periode, men jeg vil anbefale det fleste å ta det litt rolig hver 8-10ende uke.
 
Viderekomne og avanserte utøvere bør ta det pent hver 4de uke, om ikke oftere i visse tilfeller.

Problemet, når det kommer til disse ?hvileukene? (gjerne kalt ?deload?), er at de fleste anser dem som uker UTEN trening og dermed uker som vil forhindre videre fremgang og føre til tap av muskelmasse og styrke. La meg gjøre det veldig klart at det ikke er snakk om dette i det hele tatt!

?Hvileuker? baserer seg på å REALISERE fremgangen fra fasen du nylig har gjennomført, slik at du vil prestere BEDRE enn før, i kommende fase.

Tenk gjennom følgende eksempel. La oss si du skal være med i ?Tour de France? (et temmelig hardt sykkelløp som kjøres over en god del knallharde dager) et år frem i tid. La oss videre si at du kjører gjennom HELE løypa så hardt du klarer HVER måned frem til løpet og ikke bare det, men siste økt er dagen før du starter selve løpet.

Tror du at all treningsmengden du hadde bygget opp ville ført til at du hadde prestert maksimalt under løpet?

Jeg tviler på at vedkommende i det hele tatt hadde klart å starte løpet.

Det var kanskje ikke verdens beste eksempel, men det er på en måte slik mange faktisk holder på gjennom året, noe alle forstår vil tære på kreftene og til slutt føre til mangel av fremgang og etter hvert utarter det seg i tilbakefall og total mangel på treningsmotivasjon.

Så, er det snakk om total treningsfri? Nei, det er heller snakk om å redusere den totale treningsbelastningen og du vil fortsatt kunne trene det samme opplegget som uken før!

et par vanlige og gode eksempler. 

#1 ? Vi kutter volum og/eller intensitet

Dette er den mest brukte varianten av en ?hvileuke? og det er her snakk om å kutte ned totalt treningsvolum, slik at om du i noen uker har kjørt 5 sett av 5 repetisjoner, kjører du nå 2-3 sett av 5 repetisjoner. Videre kan du velge om du ønsker å fortsette å øke belastningen denne uken, eller kutte ned total belastning.

For nybegynnere og viderekomne kan det være å anbefale at man fortsetter økningen denne uken, mens avanserte utøvere også bør kutte ned på treningsbelastningen. Vi snakker her som regel om en reduksjon på mellom 10-20%, så om du i uke 3 kjørte 5 sett av 5 reps med 100 kg i knebøy, skal du nå kjøre 2-3 sett av 5 reps med 80-90 kg, for å gi et enkelt eksempel.

Hva som skjer neste fase avhenger av hovedmålet for kommende fase og det er utallige måter å drive videre progresjon annet enn kun lineær økning, men dette er ikke temaet nå.

#2 ? ?Jeg føler med utslitt og sliter med skader og plager?

Dette er en variant jeg selv har brukt med stor suksess og som flere og flere benytter seg av, rett og slett på grunn av at kroppen har en tendens til å si ifra, eller rettere sagt SKRIKE UT om diverse plager i løpet av en fase.

Om så er tilfelle kan man benytte denne uken til rehabiliterende trening. 

Dette vil ikke nødvendigvis si at du KUN skal kjøre skadeforebyggende trening, men jeg vil anbefale at du enten;

Reduserer belastningen på hovedøvelsene (markløft, knebøy, benkpress, skulderpress, chins) som i eksempelet ovenfor, og kutter ut støtteøvelser.

Eller;

Kutter ut hovedøvelsene totalt og KUN kjører støtteøvelser.  

Avlastende ord

Jeg kan garantere deg at du vil føle deg MYE bedre om du blir flinkere til å implementere slike ?hvileuker?? og ikke minst..

PROGRESJONEN VIL ØKE DRASTISK!

Lykke til! Jeg stikker på trening, 5 og siste dagen denne uka:) I helgen skal det hviles:)


3 kommentarer

Yvonne Weldingh

23.jul.2010 kl.08:23

Bra skrevet, bra tips!

Silje Sjasmin - Dolce Vita

23.jul.2010 kl.13:44

Hvile er jo alfa omega. De som ikke forstår det har vel ikke nok kunnskap, eller vil ikke innrømme hvor viktig det er. Og ikke snakk om kosthold før og etter trening som de fleste missforstår.

Veldig bra innlegg!

carl andreas

23.jul.2010 kl.16:11

Har du vært med på kjetil og kjartan show?

god helg.9

Skriv en ny kommentar

hits